Practicar ejercicio físico de forma habitual aporta numerosos beneficios: mejora los niveles de colesterol, la presión arterial, ayuda a controlar el peso corporal y, especialmente, mejora la resistencia a la insulina, factor clave en el desarrollo de la diabetes. Además nos aporta beneficios psicológicos como la disminución de los niveles de ansiedad o el aumento de la autoestima y laautoconfianza.
- ¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable?
El objetivo principal es incrementar nuestro gasto energético global. Por tanto, cualquier ejercicio físico aportará interesantes beneficios para la salud. Debemos procurar ser más activos en nuestro día a día, es decir, incrementar nuestra actividad física habitual en casa o en el trabajo y se complementará con algunos ejercicios de carácter aeróbico, como caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o salir de excursión. Estos son los ejercicios que consumen más cantidad de glucosa mientras se realizan y por tanto tienen un mayor efecto preventivo de la diabetes tipo 2.
- ¿Cuánto ejercicio físico es necesario realizar?
Al hacer ejercicio no solo se consume glucosa sino que también se estimulan las fibras musculares dándoles la capacidad de transportar glucosa al interior de las células. Se produce el mismo efecto que la insulina. Estos efectos se producen cuando el ejercicio físico realizado tiene una duración de más de 30-60 minutos.
Además este efecto puede durar hasta más de 12-24 horas después de haber finalizado la actividad. Por ello, se recomienda realizar ejercicio físico a diario o como mínimo en días alternos, para así aprovechar al máximo este efecto del ejercicio en las horas posteriores.
- ¿Cómo realizar el ejercicio?
El ejercicio físico debe incluirse como una actividad más dentro de nuestra agenda semanal. Idealmente, será una actividad placentera, que además ayude a relajarnos y eliminar ansiedad o tensiones adquiridas durante el día a día.
No obstante, en la actualidad sabemos que la mayor prevención de la diabetes se produce cuando el ejercicio se realiza a intensidad moderada. Si paseamos o hacemos bicicleta estática a ritmo muy suave obtendremos algunos beneficios para la salud pero el efecto sobre el consumo de glucosa no será demasiado importante. Un método para controlar la intensidad a la que se practica el ejercicio es medir la frecuencia cardiaca. Esto lo podemos hacer de forma muy sencilla midiendo el pulso radial (en la muñeca) o carotídeo (en el cuello) o de forma más precisa mediante el uso de aparatos denominados pulsómetros. Estos los podemos encontrar en tiendas de deportes a precios cada vez más asequibles.
Para realizar el ejercicio a intensidad moderada se deberán mantener unos valores cercanos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona. Esta frecuencia cardiaca máxima depende fundamentalmente de la edad de cada persona.
A continuación podéis encontrar una tabla en la que aparece la frecuencia cardiaca recomendada según la edad a la cual se debe realizar el ejercicio físico:
- ¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable?
El objetivo principal es incrementar nuestro gasto energético global. Por tanto, cualquier ejercicio físico aportará interesantes beneficios para la salud. Debemos procurar ser más activos en nuestro día a día, es decir, incrementar nuestra actividad física habitual en casa o en el trabajo y se complementará con algunos ejercicios de carácter aeróbico, como caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o salir de excursión. Estos son los ejercicios que consumen más cantidad de glucosa mientras se realizan y por tanto tienen un mayor efecto preventivo de la diabetes tipo 2.
- ¿Cuánto ejercicio físico es necesario realizar?
Al hacer ejercicio no solo se consume glucosa sino que también se estimulan las fibras musculares dándoles la capacidad de transportar glucosa al interior de las células. Se produce el mismo efecto que la insulina. Estos efectos se producen cuando el ejercicio físico realizado tiene una duración de más de 30-60 minutos.
Además este efecto puede durar hasta más de 12-24 horas después de haber finalizado la actividad. Por ello, se recomienda realizar ejercicio físico a diario o como mínimo en días alternos, para así aprovechar al máximo este efecto del ejercicio en las horas posteriores.
- ¿Cómo realizar el ejercicio?
El ejercicio físico debe incluirse como una actividad más dentro de nuestra agenda semanal. Idealmente, será una actividad placentera, que además ayude a relajarnos y eliminar ansiedad o tensiones adquiridas durante el día a día.
No obstante, en la actualidad sabemos que la mayor prevención de la diabetes se produce cuando el ejercicio se realiza a intensidad moderada. Si paseamos o hacemos bicicleta estática a ritmo muy suave obtendremos algunos beneficios para la salud pero el efecto sobre el consumo de glucosa no será demasiado importante. Un método para controlar la intensidad a la que se practica el ejercicio es medir la frecuencia cardiaca. Esto lo podemos hacer de forma muy sencilla midiendo el pulso radial (en la muñeca) o carotídeo (en el cuello) o de forma más precisa mediante el uso de aparatos denominados pulsómetros. Estos los podemos encontrar en tiendas de deportes a precios cada vez más asequibles.
Para realizar el ejercicio a intensidad moderada se deberán mantener unos valores cercanos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona. Esta frecuencia cardiaca máxima depende fundamentalmente de la edad de cada persona.
A continuación podéis encontrar una tabla en la que aparece la frecuencia cardiaca recomendada según la edad a la cual se debe realizar el ejercicio físico:
Edad
(en años) |
Frecuencia cardiaca(latidos por minuto)
|
Edad
(en años) |
Frecuencia cardiaca
(latidos por minuto) |
15
|
143
|
50
|
121
|
20
|
140
|
55
|
118
|
25
|
136
|
60
|
116
|
30
|
133
|
65
|
113
|
35
|
129
|
70
|
111
|
40
|
126
|
75
|
108
|
45
|
123
|
80
|
106
|
En el caso de que no se quiera o pueda controlar la frecuencia cardiaca existe un sistema más fácil de adaptar a cualquier persona.
Se denomina el “Test del Habla”. Se trata de que, al realizar actividades de carácter aeróbico como caminar o ir en bicicleta, se debe mantener un ritmo en el cual usted note que empieza a perder ligeramente la respiración. Eso sí, sin llegar a notarse ahogado o con dificultad para respirar. Se denomina test del habla porque a esa intensidad podría hablar a la vez que hace el ejercicio pero necesitará hacer alguna pausa mientras habla para poder tomar aire.
Mantener esta intensidad de ejercicio es muy importante en la prevención de la diabetes pues es a esta intensidad cuando el organismo comienza a utilizar más glucosa para realizar la actividad muscular. Así, al empezar a perder la respiración es el signo como el organismo nos indica que empieza a quemar una buena cantidad de glucosa para realizar esa actividad.
- ¿Se debe evitar algún tipo de ejercicio físico?
Especialmente en aquellas personas que actualmente son sedentarias y quieren iniciarse en la práctica de ejercicio físico, de inicio, deberían evitar aquellos ejercicios de elevada intensidad (por encima de la frecuencia cardiaca recomendada).
Por otro lado, es recomendable evitar aquellas actividades denominadas de alto impacto, como correr, saltar, etc. en aquellas personas con sobrepeso importante o que ya padezcan problemas osteo-articulares. En estos casos, será mejor realizar actividades de mucho menor impacto como aquellas que se realizan en el agua, como aquagym, u otras como gimnasia o trabajo con pesos.
Se denomina el “Test del Habla”. Se trata de que, al realizar actividades de carácter aeróbico como caminar o ir en bicicleta, se debe mantener un ritmo en el cual usted note que empieza a perder ligeramente la respiración. Eso sí, sin llegar a notarse ahogado o con dificultad para respirar. Se denomina test del habla porque a esa intensidad podría hablar a la vez que hace el ejercicio pero necesitará hacer alguna pausa mientras habla para poder tomar aire.
Mantener esta intensidad de ejercicio es muy importante en la prevención de la diabetes pues es a esta intensidad cuando el organismo comienza a utilizar más glucosa para realizar la actividad muscular. Así, al empezar a perder la respiración es el signo como el organismo nos indica que empieza a quemar una buena cantidad de glucosa para realizar esa actividad.
- ¿Se debe evitar algún tipo de ejercicio físico?
Especialmente en aquellas personas que actualmente son sedentarias y quieren iniciarse en la práctica de ejercicio físico, de inicio, deberían evitar aquellos ejercicios de elevada intensidad (por encima de la frecuencia cardiaca recomendada).
Por otro lado, es recomendable evitar aquellas actividades denominadas de alto impacto, como correr, saltar, etc. en aquellas personas con sobrepeso importante o que ya padezcan problemas osteo-articulares. En estos casos, será mejor realizar actividades de mucho menor impacto como aquellas que se realizan en el agua, como aquagym, u otras como gimnasia o trabajo con pesos.
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